O Que Comer ao Longo do Dia para Ter uma Boa Noite de Sono?
Você é o que você come, e isso pode afetar quão bem você dorme à noite.
Quer seja por estresse, ansiedade relacionada ao coronavírus ou outros fatores, as pessoas não estão dormindo bem. Encontrar a causa exata pode ser difícil, mas muitas vezes o problema – e a solução – estão no seu prato ou no seu copo.
Existe sem dúvida nenhuma um link entre as bebidas e comidas que são consumidas ao longo do dia, especialmente perto da hora de dormir, que podem acabar levando a agitação e inquietude.
A seguir, enumero alguma recomendações dadas por nutricionistas e especialistas em alimentação sobre quais alimentos ingerir (ou evitar) para ter uma noite de sono mais tranquila.
Procure por alimentos que podem induzir um aumento da melatonina
A melatonina é um hormônio natural que é frequentemente citado como hormônio do sono.
Embora a melatonina seja produzida no corpo , você também pode consumir comidas que a possuem, como amêndoas, que você pode beliscar ao longo do dia.
E então existe o triptofano, presente em alimentos com o peru, queijo cottage e iogurte natural, que aumenta a produção de melatonina e pode ajudar a ter uma boa noite de sono.
Procure alimentos que contenham magnésio
Similar à melatonina, o magnésio é outro suplemento interessante no que diz respeito a induzir o sono.
“O papel do magnésio em promover o sono está relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Adicionalmente, pode ajudar a reduzir os níveis do cortisol, o hormônio do estresse, que sabidamente é capaz de interromper o sono”.
Alguns estudos estimam que cerca de 75% da população possa ser deficiente em magnésio. Entretanto, aumentar a dieta de alimentos ricos em magnésio não é tão difícil, já que ele é encontrado em folhosas verdes, amêndoas, manteiga de amendoim e sementes de linhaça e girassol.
O magnésio é um legítimo “ajudante natural do sono”.
Um tiro certeiro para te ajudar a dormir é um bowl que contenha suas nozes e amêndoas preferidas, sementes, legumes, verduras e tofu.
Coma alimentos integrais, não processados
Alimentos integrais, que são tipicamente definidos como ser minimamente processados e empacotados com fibras, e são outra categoria de alimentos para consumir através do dia de forma que seu estômago esteja feliz à noite.
“Comidas integrais, incluindo carboidratos complexos que tem uma digestão mais lenta, podem ajudar o corpo a ficar equilibrado.
Algumas poucas opções recomendadas incluem um café da manhã composto de um mingau feito com grãos integrais com frutas frescas ou desidratadas e nozes ou castanhas tostadas, ou ovos com pão 100% integral.
Para o almoço ou jantar, que tal um salmão tostado na frigideira com um pilaf de trigo bulgur, que também é carregado de magnésio. O peixe pode ser facilmente substituído por tofu, tempeh ou seitan para tornar a refeição vegana.
Beba uma bebida quente e livre de cafeína antes de dormir
Beber uma xícara de chá de camomila é uma boa pedida. Mas existe uma outra bebida muito interessante para se beber à noite: o golden milk.
Golden milk é uma bebida à base de leite de amêndoas e cúrcuma, adoçado com tâmaras.
A bebida – que é tradicionalmente feita ou com leite de vaca ou com leite vegetal – ganhou popularidade no Ocidente alguns anos atrás. E verificou-se que é bastante benéfica para o sono.
A cúrcuma (o açafrão da terra) é uma especiaria anti-inflamatória que promove um senso de calma e auxilia na digestão, aumentando assim a qualidade do sono.
Alguns nutricionistas recomendam o uso de leite vegetal, pois o leite de vaca pode ser muito inflamatório para algumas pessoas, levando à produção de gases e estufamento – o que não é o ideal antes de ir dormir.
Sugere-se que você mantenha uma distância de pelo menos duas horas entre sua última mordida de alimento e a cama, não importa o que você escolher comer, e uma hora quando diz respeito a bebidas.
Mantenha-se longe da cafeína
Aquela xícara de café no final da tarde pode ser justamente o que te deixa agitado e se revirando na cama no meio da noite e no início da manhã.
A cafeína – café, refrigerantes e chocolate – devem ser interrompidos por pelo menos quatro a seis horas antes de ir dormir. A cafeína pode permanecer no seu corpo por até 12 horas.
Evite o álcool
Beber uma taça de vinho ou baixar alguns copos de cerveja para relaxar no finzinho da tarde ou início da noite pode acabar te machucando.
A maior parte das pessoas busca uma dose noturna de álcool como forma de dormir melhor, quando de fato o álcool antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Enquanto o álcool de fato nos ajuda a pegar no sono, ele causa uma disrupção no sono REM, conhecido com o componente mais restaurativo do nosso ciclo de sono.
Pacientes que utilizaram um smartwatch para monitorar seu sono, descobriram que quando eles cortavam o álcool antes de dormir, eles experimentavam menos movimentos e menos instâncias de despertar à noite.
Mantenha os alimentos picantes a um mínimo
Alimentos picantes podem ser irritantes à medida em que passam pelo seu sistema digestivo, resultando em desconforto ou mesmo dor à medida em que o alimento se move ao longo do seu trato gastrointestinal podendo levar a um sono mais inquieto e superficial.
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E até o próximo M1G! Com todo carinho do mundo!
Rafael.
Fotos de Quinta:
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